乔任梁之死我们拿什么抵抗抑郁节能

乔任梁之死|我们拿什么抵抗抑郁？

9月16日晚，乔任梁，28岁的男星，因抑郁症在上海家中自杀，给世界留下了无尽的惋惜。

乔任梁之死，让抑郁症再次成为刷屏的话题。抑郁症确实具有很强的破坏力。它直接控制了你的大脑，摧毁了你的意志，给患者造成极大的痛苦。数据显示，中国抑郁症患者约9000万人，约占总人口的6%。每年有20多万人因抑郁症自杀。世界卫生组织调查显示,目前全球范围内有超过3.5亿人患有抑郁症，每年因抑郁症自杀死亡人数高达约100万人。预计到2020年抑郁症将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患。

除了抑郁症外，情绪低落等抑郁情绪也几乎是每个人都曾经历过的。持续的情绪低落可能会引发抑郁症。

面对乌云压顶般的抑郁症，我们该怎么办？

有些人采取鸵鸟战术。不理它，忌讳了解最基本的抑郁症科普常识，似乎这样抑郁症就与他无关。或者得了抑郁症，不承认，不去就医，似乎得的病就不是抑郁症了。但是，这些做法不过是一厢情愿，无异于自动放弃抵抗。当抑郁症程度不断加重，这些人就会不堪一击。

科学认识抑郁症

其实，抑郁症远非不可以克服，抑郁症的康复率甚至高于糖尿病、心脏病等。科学地认识抑郁症，掌握好应对方法，才能真正得保护自己不被抑郁症击倒。

导致抑郁症的原因

抑郁症发病危险因素涉及生物、心理、社会多方面。目前，多数学者认为抑郁症与遗传有关。由于成长过程中的不良经历，形成较为明显的焦虑、强迫、冲动等人格特质的人易患抑郁症。不利的社会环境对于抑郁症的发生也有重要影响。成年女性罹患抑郁症的比例高于男性，其比例约为2：1。

但是，由于人类大脑的高度复杂性，迄今，抑郁症的神经生物学基础和病理学基础尚无最终结论。

另一方面，在临床上，搞清楚每位患者抑郁症的原因对于治疗并无实际意义。打个比方，如果你的手破了，在流血，你到医院去。大夫首先要做的，并非要搞清楚你为什么手破了，而是给你上药止血。抑郁症的治疗也是同样的道理。如果你希望通过查清楚自己抑郁症的原因，来治疗抑郁症，就类似你不去处理伤口，要先问清楚手怎么破了。这只会错过治疗期。

抑郁症的症状

抑郁症的主要临床表现包括核心症状以及其他相关症状，其中核心症状主要为心境低落、兴趣丧失以及精力缺乏。如果你的症状持续2周以上，通常要看医生。（如果怀疑自己有抑郁症状，可以先在健心房APP中测试参考。）

抑郁症患者在心境低落的基础上常常还伴有其他认知、生理以及行为症状，如注意力不集中、失眠、反应迟钝、行为活动减少以及疲乏感。

情感症状

情感症状是抑郁症的主要表现，包括自我感受到或他人可观察到的心境低落，高兴不起来，兴趣减退甚至丧失，无法体会到幸福感，甚至会莫名其妙出现悲伤。低落的心境几乎每天都存在，一般不随环境变化而好转。

躯体症状

躯体症状在许多抑郁症患者中并不少见，包括体重、食欲、睡眠和行为活动等方面的异常。其典型的表现包括：

①对通常能享受乐趣的活动丧失兴趣和愉快感；

②对通常令人愉快的环境缺乏情感反应；

③早晨抑郁加重；

④存在精神运动性迟滞或激越；

⑤早上较平时早醒2小时或更多；

⑥食欲明显下降；

⑦1个月中体重降低至少5%；

⑧性欲明显减退。

通常中重度或严重抑郁发作患者都存在上述4条或以上的躯体症状。此外，部分患者还存在疼痛、心动过速、便秘等症状。

认知症状

严重抑郁状态时，常存在一定程度的认知功能减退或损害。许多抑郁患者会描述存在思维迟缓、注意力不集中、分心、信息加工能力减退、对自我和周围环境漠不关心。

抑郁症如何治疗？

抑郁症的预防（见下）与尽早治疗非常重要。延误治疗会导致抑郁程度的加重，不仅增加治疗的难度，而且康复所需时间加长，复发可能性增加，带来不必要的痛苦和负担。预防和尽早治疗可以防患于未然或早期，免受抑郁症之苦。

目前，国际上推荐的抑郁症治疗方式是药物和心理的联合治疗。

中-轻度抑郁症可首选行心理治疗，重度抑郁症需药物治疗，配合心理治疗。

药物治疗

很多人不原意进行药物治疗。抑郁症是大脑的神经出现了器质型改变，是一种疾病，因此药物治疗是必须的。当然服用药物会出现一定的不适反应，但比起药物消减抑郁症状带来的好处，这些不适反应其实微不足道。如果不适反应过大，则需调换药物。

药物治疗需要保证足够剂量、全病程治疗。一般药物治疗24周开始起效，治疗的有效率与时间呈线性关系，如果患者使用足量药物治疗46周无效，换用同类其他药物或作用机制不同的药物可能有效。如需终止维持治疗，应缓慢（数周）减量，以便观察有无复发迹象，亦可减少撤药综合征，一旦发现有复燃的早期征象，应迅速恢复原治疗。

心理治疗

目前，有临床证据证明对抑郁症治疗有效的心理治疗方法，仅有认知行为疗法（CBT）及正念认知疗法（MBCT）两种疗法。

CBT

认知行为治疗是包括了认知治疗和行为治疗的心理治疗方法，是通过改变个人非适应性的思维和行为模式来减少情绪和行为失调，改善心理问题的一系列心理治疗方法的总和。目前，CBT已成为世界上传播最为广泛、被使用最多的心理治疗方法。

CBT在治疗轻-中度抑郁症中的疗效与药物相当；在中-重度抑郁症的治疗中，CBT联合药物治疗效果明显优于单纯药物治疗。为期两年的随访发现，经CBT治疗的患者复发率明显低于仅通过药物治疗的患者。

中国抑郁症防治指南、英国NICE指南、美国APA指南、爱丁堡皇家医学院SIGN指南和加拿大CANMET指南都推荐CBT为抑郁症心理治疗中的首选疗法。

MBCT

上世纪90年代，三位心理学家ZindelSegal,MarkWilliams和JohnTeasdale在正念减压的基础上，结合认知行为疗法（CBT），发展出正念认知疗法（Mindfulness-BasedCognitiveTherapy，MBCT）。

MBCT吸收了认知治疗关于抑郁症的认知模型的理念，同时又吸收了禅修的理念和操作方式。MBCT的作用在于改善学员的应对压力的模式和负性思维方式，保持大脑澄明状态，从而缓解抑郁症状，更有力量面对抑郁情绪的卷土重来。

研究表明，MBCT可以将复发概率降低30%-68%。目前MBCT治疗已成为英国国家卫生医疗质量标准属优先推荐的抑郁症治疗方案之一。

如何有效预防抑郁症？

令人欣慰的是，认知行为疗法和正念认知疗法不仅可以用于抑郁症的治疗，还可以用于情绪管理，改善消极情绪，保持积极健康的心态，有效预防抑郁症。而且，这两种方法简单易学，不需要专业心理学背景或长年累月的学习。目前，认知行为疗法和正念已经从临床医学扩展到大众心理健康保障。

认知行为

所谓认知，就是头脑中的思维。认知疗法帮助人们检查并改变自己的思维方式，用一种更健康的方式来思考和解决问题，避免消极情绪的侵袭。认知疗法的基本原则是思想影响情绪。认知疗法认为大多数问题有以下几个部分：

看到的问题

对这个问题的想法

围绕这个问题的情绪

当时的身体感觉

行为（在问题发生之前，过程中和之后。）

认知治疗教给患者学会把问题拆解为以上这些部分。一旦患者这么去做了基本设计沿用传统键盘，原来看似会压倒一切的问题就变得易于管理了。

在常规的认知治疗过程中，一个受过专业训练的咨询师会教给病人适合他的工具。通过认知疗法，患者会在思想和行为上每天都有一些小小的改变。随着时间的推移，这些微小的变化会导致情绪的持续改善。

另外，行为疗法通过一些简单的行为技巧，例如分心、愉快活动等，迅速改变消极情绪，激活积极情绪，维护心理健康。

正念

正念指如实觉察。正念认知疗法认为当你开始感到有些哀伤、忧虑或者焦虑，对你更大的伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。试图让自己摆脱坏心情或消除哀伤感的努力设法弄清楚为什么你会哀伤以及如何克服的行动常常使结果变得更糟。你就像身陷流沙之中，越努力摆脱，就会陷得越深。

正念认知疗法教会我们用一种新的方式来驾驭思想与世界的联系方式，避免思维反刍对我们造成的伤害，保持轻松、觉知的状态，避免抑郁的侵扰。

认知行为疗法和正念认知疗法是两个必备的心理工具。掌握好他们，就能保持良好的情绪状态，抵御消极情绪的侵袭，保持心理健康，使生活充实而美好。

这两种疗法与心灵鸡汤有本质区别。心灵鸡汤喝完后，当时感动，一转身又打回原形。而学会了认知行为疗法和正念认知疗法，你本人就变了。

两种方法都不难，自学相关书籍或通过周的辅导学习和练习，就可以学会。

体验锻炼

经常进行体育锻炼，例如散步、慢跑、游泳，有助于预防抑郁症。体育锻炼可以刺激内啡肽（使我们快乐的一种激素）的产生，改善情绪，让我们心情好起来。

经常性的锻炼还可以让我们有更多的能量储备来对付各种压力。很多经常锻炼的人还会逐渐提高他们的自我评价，因为具有挑战性的活动可以帮助他们他准备了一个小的喷壶放在自己的床头产生良好的自我感觉。从事经常性的锻炼，象征我们有积极的生活态度愿意把精力投入到使我们身心健康的事情中去。