糖友最适合做7类运动做到这11件事节能

糖友最适合做7类运动 做到这11件事

正确的运动安排能让糖尿病患者过上舒适的生活。而低冲击力的运动最适合糖尿病人。美国每日健康站总结了七类这样的运动。

1.散步。

与跑步相比，散步的冲击力要低得多。发表在《欧洲糖尿病学》上的研究显示，2型糖尿病患者在饭后步行10分钟比在一天中的其他时间锻炼能更好地降低餐后血糖。

2.瑜伽、太极。

这些练习不仅能增强多个肌肉群的力量，还会提高柔韧性和移动性，对有神经病变的糖尿病人改善身体的平衡性和稳定性起到很大作用。

3.室内自行车。

对于那些稳定性差的人来说，骑固定自行车可以增强下肢肌肉群力量，改善心血管健康。糖尿病人适宜从骑卧式自行车开始，再改为骑直立自行车，最后再参加室内自行车（动感单车）课程。

4.游泳。

游泳和水中有氧健身操不仅没有冲击力，而且不用负重，消除了重力对关节造成的不良影响。

5.椭圆机、爬楼梯机和划船机。

这三种器械是非常棒的有氧锻炼选择，而且冲击力很小。椭圆机和爬楼梯机适用于那些每次把全身重量放在一只脚上的锻炼者，而划船机能同时锻炼到上肢和下肢肌肉群。

6.负重力量训练。

它能增加骨密度，预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时提高精瘦肌肉的重量和力量。精瘦肌肉越多，血糖控制能力就越强。

7.坐姿力量训练。

坐姿力量训练是增强上肢，乃至下肢肌肉群力量的好办法。对于有足部神经病变的糖友来说，他们双手的神经功能还得到了比较完整的保留，那么他们就可以进行肩推、肱二头肌弯举等举重练习。要想采用坐姿来增强腿部的肌肉力量，可以用脚趾和脚后跟轻轻点地，坐姿原地踏步，或者利用弹力带来做坐姿髋外展。

做到十一件事，糖友未来更健康

纽约北威彻斯特医院的内分泌科主任杰弗里鲍威尔认为，饮食疗法和体育运动是糖尿病管理的基石。虽然改变生活习惯有些困难，但饮食均衡、常锻炼、勤测血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病患者的生活质量和延长其寿命。

美国一家络媒体总结了糖友在日常生活中应当做的11件事，它们能让患者的未来生活更健康。

一、餐后步行10~20分钟

饭后散步能降低餐后血糖水平和促进体重减轻，而且这种效应无需走很长的路就能显现出来。2016年发表在《欧洲糖尿病学杂志》上的一项研究成果显示，餐后立即散步10分钟对降低血糖水平的效果要优于在一天中的其他时段里进行单次30分钟的散步。鲍威尔医生建议：为了增加锻炼的积极性，糖友可以在智能上设置提醒功能，佩戴便携式的健身追踪记录设备，或是邀请病友一起散步。

二、利用家中的物件开展力量训练

力量训练能让身体对胰岛素更敏感，从而有助于降低血糖水平，它应该成为每个糖友健身方案的一部分。然而，你无需使用花哨的健身器械也能达到这个目标。罐装食品和瓶装水也能成为随手可用的哑铃。赛古拉医生建议患者把2~3本比较沉的大部头书籍分别装在两个手提袋里，一有空闲时间就做做肱二头肌弯举这个锻炼动作，每次完成2~3组，每组10~15次。

三、不要畏惧血糖仪，大胆地使用它

赛古拉医生给新近被诊断为糖尿病的患者提出的一条忠告就是：不要害怕使用血糖检测仪。有时病人觉得使用这种设备就像是对自己施加了惩罚，只有血糖控制不好的人才会勤用血糖仪。实际上，血糖仪有助于患者更清楚地了解病情进展，从而对血糖和健康拥有更强的控制力。

四、每年都预约眼科检查

糖尿病患者患上眼科疾病的风险要高于健康人群，所以他们每年至少要做一次全面的眼科检查。有些糖友不做眼科检查的一个常见原因是他们觉得自己的眼睛并无大碍。然而，很多糖尿病视膜病变的早期迹象并不是那么明显，视觉功能的改变并不突出。只有眼科医生才能检测出糖尿病所造成的早期视觉功能改变。

五、检查食品标签中碳水化合物的含量

营养标签能够为2型糖尿病患者提供很多有用的信息，但他们要学会如何解释食品标签的含义。不仅是糖会影响血糖，碳水化合物也是隐形杀手。有些食品的标签上虽然标明了它不含糖，但其总碳水化合物的含量并不低。

六、避免吃只含有一种成分的正餐

赛古拉医生建议糖友的每顿正餐都至少含有三种不同类别的食物扫赌案的开庭时间将会继续推迟，这种饮食方法才有助于血糖水平在一整天里得到更稳定的控制。例如，如果糖友原来的早餐只吃一碗燕麦粥，现在就可以把它与一把坚果和一个水果搭配起来食用；或是把全麦面包、煮鸡蛋和香蕉搭配食用。

七、尝试食用多种来源的蛋白质

优质蛋白质的来源不仅仅局限于牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和火鸡肉。赛古拉医生建议患者尝试食用不同类型的蛋白质，如鱼肉、贝类、豆类、豆制品、鸡蛋和奶酪。

八、勤刷牙，用牙线清理牙齿

糖尿病人患上牙周病的风险会上升，而研究表明牙周病与心血管疾病之间存在着关联。因此，保持口腔卫生对糖友格外重要。他们应当用含氟牙膏每天至少刷牙2次，每次最少3分钟；每天至少用牙线清理一次牙齿。

九、开展积极的自我对话

当谈及糖尿病管理时，患者对自己的要求较为苛刻。病人总是思忖做错了什么，但赛古拉医生对他们能把什么事情做得更好更感兴趣。为此，她鼓励患者善待自己，用积极的想法代替消极的想法，不要总是去想对与错或好与坏，而是想什么对我有帮助和什么对我无益。

十、睡觉前查脚

波士顿乔斯林糖尿病中心的专家发现：有1/4的糖尿病患者会有足部问题。因此，他们每晚入睡前应当花2~3分钟检查足部皮肤和脚趾上是否有任何裂缝，形状和颜色是否有异常变化；并涂抹润肤霜以保持双脚不干燥。

十一、每晚提前半个小时就寝

有越来越多的研究证据表明睡眠不足（或睡眠质量差）会对糖尿病患者造成不利影响。2014年10月发表在《睡眠医学杂志》上的一项研究成果显示，睡眠障碍会干扰葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。从另一个方面来看，睡眠时间长和睡眠质量高则有助于降低血糖水平和减轻体重。

糖友筛查并发症,有个时间表

1.糖尿病视膜病变：

早期可能无明显症状，但定期眼底检查很重要。2型糖尿病患者在诊断时视膜病变的发生率已较高，因此确诊后要尽快做眼底检查。1型糖友在诊断后5年内应进行综合性眼底检查。无糖尿病视膜病变患者推荐每1~2年做一次检查。有黄斑水肿者每3月复查1次。轻度非增殖期视膜病变患者每年查1次，中度非增殖期病变者每3~6个月查1次；重度非增殖期病变患者每3个月查1次。怀孕糖友在妊娠前或第一次产检、妊娠后每3个月及产后1年内检查。

2.糖尿病肾病：

2型糖友都应做肾脏病变筛查，包括尿常规、尿白蛋白/肌酐比值（UACR）和血肌酐（计算eGFR）。

3.糖尿病患者心脑血管疾病：

患者在确诊后，应至少每年评估1次心血管病变的风险因素，包括心血管病现况及既往史、年龄、有无心血管风险因素（吸烟、高血压、血脂紊乱、肥胖特别是腹型肥胖、早发心血管疾病的家族史）、肾脏损害（尿白蛋白排泄率高等）、心房颤动（可导致卒中）。

4.糖尿病下肢动脉粥样硬化性病变（LEAD）：

50岁以上的糖友该进行LEAD筛查。其发病因素包括合并心脑血管病变、血脂异常、高血压、吸烟或糖尿病病程5年以上。这些患者应该每年至少筛查1次。对于有足溃疡、坏疽的糖尿病患者，不论其年龄，应该进行全面的动脉病变检查及评估。可通过踝肱指数筛查。

5.糖尿病糖尿病周围神经病变：

2型糖尿病确诊时、1型糖尿病确诊5年后，每年筛查1次。无症状者要做神经电生理检查，可联合应用踝反射、针刺痛觉、震动觉、压力觉、温度觉等5项检查。最常用的是用128赫兹的音叉评估震动觉及10克尼龙丝评估压力觉，以估计足溃疡和截肢风险。

6.糖尿病足：

糖尿病足病是糖尿病最严重和治疗费用最高的慢性并发症之一，重者可以导致截肢和死亡。所有糖尿病患者都要每年进行全面的足部检查，详细询问病史，评估目前神经病变的症状（疼痛、烧灼、麻木感）和下肢血管疾病（下肢疲劳、跛行）以确定溃疡和截肢的危险因素。检查包括足有否畸形、老茧、溃疡、皮肤颜色变化，足背动脉和胫后动脉搏动、皮肤温度及有否异常等。